运动想要健康长久 无伤跑步的10个忠告
当你真真实正的爱上跑步、了解跑步之后,你就不再见冒进。  跑得越多越发现,跑步是一门学识。跑龄越久越发现,有些跑步常识和道理,懊悔没有早知道。  “要是早知道跑步要按部就班、要力气练习,我就不会把膝盖跑伤了”  “要是早知道竞赛前半段不能跑太快,我就不会后边跑崩了”  “要是早点知道跑步后肠胃很软弱,我就不会由于赛后胡吃海喝而胃疼了”  ……  好在,你现已意识到自己跑得太随意。作为业余跑者,你能够遵从一些老司机的劝告,及时检讨一下自己的跑步习气,少走一些弯路,让自己健康、持久、无伤地跑下去。  01  身体呈现继续痛苦,要停下  继续性痛苦是某些问题的风险信号,你或许逐步或许现已肌肉拉伤或许过度劳损,比方足底筋膜炎、髂胫束综合征或应力性骨折。  为自己忍痛坚持的精力感动不已,成果伤痛恶化,今后能不能跑步都是问题。不要认为几天不跑,练习体系就会溃散,竞赛就完不成,方针就达不到,事实上,痛是身体在对你反对。  在跑步时,假如有身体部位接连2天都在痛苦,并且越来越疼,没有好转的痕迹,那就应该歇息了。  这个时分你需求反思一下,前一段时刻的练习是不是出了问题,千万别再跑步乃至参与竞赛了,不然有或许积劳成疾,形成更大损害。  02  跑步要按部就班,不要过度增量和提速  记住前年小编受伤那次,有一天看气候不错就想把10公里跑进50分钟,改写一下PB,成果跑后肌肉拉伤了,膝盖也不舒服,10多天都不能跑步,真是因小失大。  还有一些跑者信任经过艰苦练习能够快速成果,所以每个月跑量有必要上400、500公里乃至更多,有时即便累了还要坚持去跑。  日本田径联盟科学委员山地启司博士在《跑步要点辅导》一书中说到:跑步假如是以健身为意图,就要合作歇息,不然疲劳过度,身体反而会呈现缺点。  咱们跑步寻求的并不是某个数字,而是越来越好的健康状况。  只要当你从练习中康复今后,身体才干愈加健壮,适度歇息、好好睡觉是也是科学练习的重要一项。即便寻求PB,也是要在身体答应的情况下,合理设置方针。  03  跑前要热身,跑后要拉伸放松  许多跑者遍及有一个欠好的习气,觉得时刻紧,所以出门就跑,疏忽跑前热身预备,跑后也不做拉伸而着急看手机跑步数据,或许发个朋友圈。  跑前不做预备活动,会显着感到肌肉处于生硬状况,越跑越累,还很简单跑岔气,跑步功率不高,也起不到练习的作用。  跑前热身的意图,是让肌肉、关节、神经等“预热”起来,这不仅能够跑出更好的状况,还能有效地削减乃至避免运动损害。  跑后不要当即坐下或躺下,慢走5分钟,然后做一些拉伸动作。充沛的拉伸,不仅能放松一向处于严重运动的肌肉,避免肌肉和膝盖酸痛,还能起到塑形的作用。  04  永久不要和他人比  假如早知道自己的身体极限,知道不论我再怎样练习,便是比不上一些人,我就不会跟他人较劲,发疯式地练习,成果伤了身体,失了趣味。  肯定会有人跑得比你快、比你久,这很往常,不要懊丧,也不要攀比,做不到就做不到嘛,没什么大不了。  你需求知道的是,奔驰中,你比其他人快或是慢都不重要,重要的是你在跑步,你在行进。你永久不会输掉这场战争,由于没有其他对手,你仅仅在跟自己赛跑。  优于他人,并不尊贵,真实的尊贵应该是优于曩昔的自己。  05  跑步之外,要做力气练习  上个月,达子的月跑量是700多公里,在互动留言中,有一些跑友就问:跑这么多不会受伤吗?  达子每个月能保持如此大的跑量,除了近10年按部就班的跑步根底外,达子的肌肉力气也是十分强的。在小编刚来单位上班时,第一次见抵达子就被他腿部肌肉给惊着了,本来自己跑得慢果然是有原因的。  不信来看看这几张动图:  许多跑友受伤。跑步迈不开脚步,很大原因是肌肉力气缺乏导致的。力气练习能够最大程度上避免你受伤,让你跑步更有动力。  此外,假如你力气缺乏不要去测验大步幅跑步,学会小步快频跑,会让你跑得更轻松。  作为跑者,咱们不需求练出健身教练式是健美肌肉,平常一周做2-3次臀、腿、腰、腹的力气练习就够了。  延展阅览:《为什么要进行力气练习:由于咱们要跑终身,而不是一阵》  06  体重过大,不要着急去跑  看到大体重跑友费劲地跑步,真为他们疼爱!急于瘦身,费劲也强行跑,膝盖膝关节有时会由于载重多而更软弱,不堪重负。  前段时刻小编采访了一个跑友(《他每天5点起床晨跑,5个月减50斤:与其诉苦,不如改动》),经过跑步瘦身50斤却没有受伤,很重要一点是他懂得在瘦身初期坚持快走,瘦下来20多斤后,才开端测验慢跑。  瘦身初期的跑友不要急于添加跑量和速度,主张先从快走开端,感到轻松无压力后再慢跑,从而到快跑,按部就班。  除了跑步之外,还能够经过其它冲击更小的运动方法(比方游水),把体重减到适宜规模,再逐步添加跑量。  07  穿不合适的跑鞋  最近基普乔格破2 跑鞋上市了,许多跑友即便吃土,但为了让自己跑得更快,也想剁手去买一双。  前段时刻央视主持人于嘉就穿戴这款跑鞋,全马跑出了238的PB,他在经历共享中,讲到了一点:  一些轻量的竞速鞋,是为一些精英选手规划的,对他们来说穿上这种跑鞋或许会如虎添翼;而关于才能缺乏的选手来说,这些跑鞋假如硬要穿,往往会受伤。所以关于跑鞋合适自己的才是最好的,没必要非去追风。  还有在竞赛时千万不要穿新鞋,或一些新装备,竞赛需求典礼感,但咱们现已不是小孩子了过个节非得穿新衣服,新装备是需求提前去磨合的,不然你很有或许会收成一枚用血和泪换来的奖牌。  08  跑后贪吃有害,三思后走  假如我早点知道,长距离跑步之后人的肠胃很软弱,就不会在拉练后,小龙虾、烤串、啤酒,一顿胡吃海喝,成果第二天就上吐下泻,脱水到虚脱。  跑完长距离后,胃的消化才能变弱,需求时刻来康复,胡吃海喝会损害到胃黏膜。  跑完后能够弥补一些电解质饮料,歇息一两个小时后再进食,留意吃一些简单消化的食物,比方面条、稀饭等流食,让胃缓解一下。  许多人跑步是为了更好地享用美食,但是咱们常常高估了跑步所耗费的热量,吃的大于耗费的,跑步一两年没瘦或许现已算走运,越跑越胖才让人为难!  09  跑步根底不行,别跑马  假如我早知道首马前最好跑数个半马,我就不会在跑过几个十公里后,就冒冒失失上了首马跑道,成果后半程就跑崩,依托意志坚持到结尾,从此还被跑步膝缠身。  在入门级的路跑爱好者中,不少人都将顺利完成一次全马视为最重要的方针。关于零根底的跑者来说,6个月至1年左右的练习和跑量堆集,再参与全马比较科学。  ▲依据不同参赛类型供给的跑量主张  10  竞赛起跑,别冲得太猛  跑马拉松最好匀速行进,假如你一开端就猛跑,超过了一波又一波人感觉很爽,那么我告知你,前面你超人超得有多爽,后边你崩得就有多惨!  关于一般跑者来说,仍是留些力气厚积薄发吧。在平常练习的时分多体会自己跑步的节奏,在竞赛顶用自己舒适的节奏来跑,才会给自己后程发力留下很大的地步。  上面的10条劝告,你做到了哪些?  (马拉松帮手)

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